ここ数年、私は「昼間の強い眠気」と「将来の介護を避けたい」という二つの悩みに向き合ってきました。解決の糸口になったのが、北里大学病院・糖尿病センターの山田悟センター長が提唱する「ゆるやかな糖質制限（ロカボ）」です（出典1）。実践後、午後のガクッと来る眠気が明らかに減り、1日の生産性が上がりました。
食後高血糖って何？
食後2時間の血糖が140mg/dL以上に急上昇する状態で、「血糖値スパイク」とも呼ばれます。急上昇の後にインスリン過剰→急降下が起きると、脳の燃料不足で眠気や倦怠感が生じます。これは糖尿病だけでなく“予備群”でも起こり、血管内皮ダメージの蓄積は動脈硬化（脳卒中・心筋梗塞）を引き起こします。
食後高血糖を食べ方で抑える＝ゆるやかな糖質制限（出典1）
ポイントは量と順番。
量：1食あたり糖質20〜40g、間食は1日10gまで、合計70〜130g/日。
順番：まずたんぱく質・脂質（鶏肉・魚・卵・チーズ・ナッツ、オイル＋野菜）を食べ、30分前後後に控えめの炭水化物。消化管ホルモンや胃排出のスローダウンで、同じ糖質でも血糖の上がり方が穏やかになります。
続けやすい理由（ここが大事）
「ゆるやかな糖質制限」は糖質を控える代わりに、カロリーを数えずたんぱく質・脂質は満足するまでOKが基本。これらは満腹感が高く（よく噛む/消化がゆっくり/満腹シグナルが出やすい）、大食いに至りにくいため、ストレスが少なく続けられます。赤肉・加工肉や揚げ物の食べ過ぎ、塩分過多にだけ注意すれば、“我慢しないで続く”のが最大の強みです。
食後高血糖を起こしやすい食べ方の例
空腹の体に「糖だけ」を一気に入れるとスパイク化。例：果汁100％オレンジジュース＋シリアル＋低脂肪ヨーグルト(脂肪含量が多いヨーグルトだと高タンパク質高脂肪でGOODになる）、スムージーだけ、低脂肪ヨーグルト＋蜂蜜トッピング、麺類・おにぎり単品、ラーメン＋炒飯など。どうしても食べるなら先にたんぱく質・脂質＋野菜を。
朝食（絶食後食）は特に工夫を
絶食明けは血糖値が上がりやすい時間帯。鶏肉、魚、卵、チーズ、やナッツ、サラダ＋オリーブオイル→最後に少量の糖質を徹底。朝食抜きはその後の昼・夕の食後高血糖を悪化させます（出典2）。16時間断食でも「明け」の糖質のみはNGです。
期待できるメリット
- 午後の眠気が減る：血糖の乱高下を抑え、脳のエネルギー不足を回避。
- 動脈硬化リスク低減：内皮障害の蓄積を抑える方向に働く。
- 加齢に伴う認知機能低下への備え：高齢者で“低〜中等度の低糖質食”と認知機能の関連が報告（関連で因果は未確証、出典3）。
見える化で定着
行動を変えたら、持続型グルコース測定器（リブレ等）で自分の反応を把握すると、納得感が高まり継続が楽になります。外食は「主菜（鶏肉・魚・卵）＋野菜＋ドレッシング→主食少なめ・最後に」の順番を合言葉に。
参考記事：微小血管を守れ！24時間血糖値測定器で「食後高血糖」を見える化
安全に始めるために
糖尿病治療中、低体重・食欲不振、腎機能低下などがある方は主治医に相談して調整を。極端ではなくゆるやかに、が長続きの秘訣です。
まとめ
- 食後高血糖は眠気と将来の介護リスク（脳卒中・心筋梗塞）に直結。
- 量（70〜130g/日）と順番（たんぱく質・脂質→後から少量の糖質）でスパイクを抑える。
- カロリー計算なしでたんぱく質・脂質は満足するまでOK。高い満腹感で無理なく続く。
- 朝は特に順番を守る。朝食抜きは悪化要因（出典2）。
- 持続型グルコース測定器で見える化し、あなた仕様に微調整。“我慢しないで続ける”が最短距離です。
出典
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- 山田悟, 2024, 「糖質疲労」, サンマーク出版 有料
- Daniela Jakubowicz et al., 2015, “Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial” Diabetes Care. 2015 Oct;38(10):1820-6. doi: 10.2337/dc15-0761. Epub 2015 Jul 28. 無料
- Jakob Norgren et al., 2023, “The Dietary Carbohydrate/Fat-Ratio and Cognitive Performance: Panel Analyses in Older Adults at Risk for Dementia” Curr Dev Nutr. 2023 May 7;7(6):100096. doi: 10.1016/j.cdnut.2023.100096. eCollection 2023 Jun. 無料