前編：認知症のサインは6年前から？歩行速度と握力でわかる早期予防

2026年4月10日

一番幸せでありたい人生の最期に、自分の家族、知人が分からなくなるなんて絶対いやっ！そう思っているのは私だけではないと思います。この認知症になる兆候が６年も前にあるとしたら、認知症にならないために、あらゆる手立てを尽くすことができます。また、周りの家族も、このことを知っているとお父さんお母さん、お爺ちゃんおばあちゃんの異変に気付いて手を打つことができます。そんな認知症の見逃してはいけない兆候について今回は深掘りしていきます。

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1. 認知症の身体的予告は「発症6年前」から始まっている

認知症は、脳の変化に合わせるように、数年前から身体機能が段階的に低下していきます。
最新の研究によると、身体の変化は以下の順番で現れることが分かりました(情報源1)。

6年前: 歩行速度がゆっくりになる(最初の警報)
5年前: 握力が弱くなる(筋力の低下)
4年前: フレイル (虚弱) 状態が目立ち始める
0年: 認知症の発症

認知症対策はすべての人が取り組むべきものです。特に高齢者には重要です。そして高齢期において予兆を感じた時は、つまり「歩くのが遅くなったかな?」と感じた時は、対策が打てる見逃してはいけない超重要なタイミングなのです。

2. まずはここから: 5つの質問で「フレイル」をチェック

「フレイル」とは、健康と要介護の間の「弱っている状態」のこと。まずは世界的に信頼されている質問票(FRAIL scale)で、今の状態を確認しましょう(情報源2)。

【FRAILチェック項目】

疲労感: 最近、疲れやすいと感じますか?
筋力: 手すりや助けを借りずに、階段を自力で登れますか?
歩行: 100m (バス停一つ分程度)を歩くのが大変ですか?
持病: 5つ以上の持病(高血圧、糖尿病、がん等)がありますか?
体重減少: この1年で体重が5%以上 (50kgの人なら2.5kg) 減りましたか?

1〜2つ当てはまる: 注意が必要です。(この状態は、正常に戻れる最後のチャンス。対策に真剣に取り組もう！)
3つ以上: フレイルの疑いがあります。(この状態では、正常に戻れる可能性が低い)

ここが重要!
特にこの質問のうち「体重減少」や「強い疲労感」から始まった人は、筋力低下から始まった人に比べて、衰えのスピードが3〜5倍も速いというデータがあります(情報源4)。「食べているのに痩せる」と感じたら、大急ぎで生活習慣の見直しが必要です。

3. 【最重要サイン】「歩く速さ」が未来を予測する

数ある指標の中で、最も早く、明確にリスクを示すのが「歩行速度」です。

論文上の測り方: 普段の「普通の速さ」で4m歩く時間を測ります。※
判定基準: 秒速0.8m未満(4mを5秒以上)になると、認知症リスクのサインとされています(情報源3)。
変化に注目: 1年おきの測定で速度がガクンと落ちる場合は要注意です(情報源1)。

※スマホアプリ「Walkmetrix (無料版)」なら、歩行速度をkm/hで簡単に確認できます。3.6km/h (秒速1.0m) 以上を維持できているかが健康の目安です。

4. 握力と立ち上がり: 全身の「馬力」をチェック

握力は全身の筋力のバロメーターであり、多くの場合、衰えの最初の入り口になります(情報源4)。

基準値: 男性28kg未満/女性 18kg未満
TUGテスト: 椅子から立って3m歩いて戻るテスト。12秒以上かかると転倒や認知症の高リスクとされます(情報源6)。
90歳以上の方: 「椅子から5回立ち上がるのに20秒以上」かかるかどうかも、自立した生活を送るための重要なラインです(情報源5)。

まとめ: 体の声は「まだ間に合う」と言っている

もし当てはまるサインがあっても、落胆する必要はありません。
6年前のサインは「手遅れ」の通告ではなく、「今すぐ対策すれば、まだ間に合うよ」という体からの貴重なメッセージです。

では、実際にサインに気づいたら何をすべきか?
次回の記事では、「高齢期からでも間に合う、予防と脳を若返らせる方法」を詳しく解説します。

歩くのが遅くなったと感じるのですが、具体的にどれくらいが「危ない」のですか？: 目安は「横断歩道を青信号のうちに渡りきれるか」です。秒速0.8m（時速約2.9km）を下回るとリスクが高まるとされています。もし「以前より信号が変わるのが早く感じる」といった変化があれば、一度アプリなどで速度を測ってみることをおすすめします。
握力が弱くなるのと認知症に、どうして関係があるのですか？: 握力は単なる手の力ではなく「全身の筋力のバロメーター」だからです。筋肉が減ると脳を刺激するホルモン（マイオカインなど）の分泌が減り、さらに活動量も落ちてしまうため、脳のネットワーク維持に悪影響を及ぼすと考えられています。

「フレイル」のチェックで1〜2つ当てはまりました。もう認知症に向かっているのでしょうか？: 決してそうではありません。1〜2つの項目に当てはまる状態は「プレフレイル（前フレイル）」と呼ばれます。この段階は、運動や食事などの生活習慣を見直すことで、十分に「健康な状態」へ引き返せるチャンスがある、いわば「黄信号」の状態です。
体重が減るのは健康的なことではないのですか？: 高齢期においては、意図しない体重減少には注意が必要です。特に「しっかり食べているのに痩せる」場合は、筋肉が急激に失われている可能性（サルコペニア）があります。筋肉の減少は脳へのダメージに直結するため、ダイエットをしていないのに体重が落ちたら、早めに対策を始めましょう。

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