「せっかくウォーキングやジョギングを頑張っているのに、なんだか効果が実感できない…」
そんなお悩み、ありませんか？
それ、運動強度が足りていないのかもしれません。
実は最大心拍数（Heart Rate max）の50～85%、特に70～85%に相当する強度ゾーンでの運動を週60分以上、継続することで、多くの健康効果が得られると報告されています。
この「効かせる運動」のカギになるのが、自分の目標心拍数ゾーンを知ること。
そして、それをリアルタイムで教えてくれるのが腕バンド型心拍計なんです。
1. 健康効果が出る「運動ゾーン」とは？
目安となる運動強度は以下の通り：
- 最大心拍数の70～85％のゾーン
- より正確には心拍数予備の60～80%ゾーン(こちらのほうが心拍数は少し多く上級コース）
- 日常生活よりも明らかに息が上がるが、会話はギリギリできる程度
- 代表例：インターバル速歩の「早歩き」区間
このゾーンでの運動を週60分以上(できれば150分以上）、継続することで、血圧の低下、脚力増強（出典1）さらに認知機能の改善（出典2）などが報告されています。
参考記事：高齢者に最適！全世代に効く頭も体も生き返る 続けやすい運動習慣
2. おすすめは腕バンド型心拍計！
市販の心拍計には以下の3タイプがあります：
| タイプ | 正確性 | 使いやすさ | 総合評価 |
|---|---|---|---|
| 胸バンド | ◎ | △ | ◯ |
| 腕バンド | ◯ | ◯ | ◎ |
| スマートウォッチ | △ | ◎ | △ |
正確性なら胸バンドですが、①毎回センサー表面を濡らさないといけない、②運動しているとズレてくる、③きつく締めると苦しい と使い勝手が悪く、継続使用に不向きです。
こうした欠点がなく、正確性もそこそこの腕バンド型心拍計がおすすめ！
Bluetoothでスマホアプリと連携し、設定した心拍ゾーンに入るとカラーインディケーターで通知してくれるものが便利です。
👉 私が愛用しているのは【coospo HW9】。少し高価格ですが、装着中もカラー変化で確認できるのがとても助かります。上腕部装着でも目の端で確認できますが下腕部装着(手首ではない）の方が視認性はいいです。70-80%運動ゾーン入りをグリーンのインディケータが知らせてくれます。
3. 正確な目標心拍数ゾーンの簡単な計算方法（Tanaka式＋HRR法）
心拍数予備より算出する正確な心拍ゾーンは、以下の手順で科学的に正確に求められます。
- 最大心拍数（HRmax）を求める
→ Tanaka式：208 − 0.7 × 年齢
※「220−年齢」式は、高齢者や女性に適合しない。Tanaka式は高齢者、女性をカバー（出典3）。 - 安静時心拍数を測る
→ 朝起きてすぐに1分間の心拍数を測定。一般成人では60〜100拍/分程度。 - 心拍数予備（HRR: Heart Rate Reserve）を計算
→ HRmax − 安静時心拍数 - 目標ゾーンを計算（Karvonen法）
- 60％心拍予備の心拍数＝HRR×0.6＋安静時心拍数
- 80％心拍予備の心拍数＝HRR×0.8＋安静時心拍数
この60～80％心拍数予備の心拍数ゾーンが、「効く運動」のゴール地点。
初心者は、単純に最大心拍数の70～85％のゾーンからスタートでOK！
運動中にこの範囲に心拍数を保とう！心拍計がナビゲーションしてくれます。
まとめ：心拍計で運動を「見える化」しよう！
✔「健康のために運動している」はずが、強度不足で効果が半減していたらもったいない！
✔ 腕バンド型心拍計で、自分の「効かせるゾーン」に入っているかどうかを可視化すれば、運動の質が一気に高まります。
✔ 心拍数ゾーンを正確に設定するには、Tanaka式＋心拍数予備法で。「あなたに最適な運動の心拍数ゾーン」を把握しましょう。
出典
- Nose H et al.,2009, “Beyond epidemiology: field studies and the physiology laboratory as the whole world” J Physiol. 2009 Dec 1;587(Pt 23):5569-75. doi: 10.1113/jphysiol.2009.179499. Epub 2009 Sep 14. 無料
- Northey JM et al., 2018, “Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis” Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):154-160. doi: 10.1136/bjsports-2016-096587. Epub 2017 Apr 24. 無料
- H Tanaka et al., 2001, “Age-predicted maximal heart rate revisited” J Am Coll Cardiol. 2001 Jan;37(1):153-6. doi: 10.1016/s0735-1097(00)01054-8. 無料