「寝込みたくない」「ボケたくない」「ピンピンコロリが理想」──
そんな思いを抱きながらも「運動は三日坊主で続かない…」と感じている方、いませんか？
今日は、そんなあなたにぴったりの、とっておきの運動法をご紹介します。
脳も体も運動で若返る
かつては「歳をとると脳も筋肉も減る一方」と言われていましたが、今は違います。
最近の研究で、脳や筋肉にある「幹細胞」は、運動によって活性化し、再生能力がアップすることがわかってきたのです ( 出典1，2 ）。
特に脳の記憶や認知機能に関わる「海馬」では、運動によって神経幹細胞が増え、認知症の予防にもつながるという証拠が数多く出ています ( 出典3，4 )。つまり、運動すれば「頭もスッキリ、気分も前向き」になるというわけです。
疲れにくい体は「最大酸素消費量」で決まる
「最近、すぐ疲れる」「動きたくない」──そんな悩みも年齢とともに増えてきます。
実は、体力の指標となる「最大酸素消費量（VO₂max）」は、年齢とともに下がっていきます ( 出典5 ）が、これも運動で上げることができるんです ( 出典6 )！
つまり、適度な運動をすれば、年齢に逆らって体力を“若返らせる”ことができるのです。素晴らしいと思いませんか？
最強の運動法「インターバル速歩」とは？
その名も「インターバル速歩」。やり方は簡単です。
3分間の早歩きと3分間のゆっくり歩きを交互に繰り返すだけ。これを5セット（30分）、週4日行うと、なんと5か月で体力がグンとアップ！脳の働きも良くなるというデータもあります ( 出典7 )。
「早歩き」はちょっときつめのスピード、「ゆっくり歩き」は息を整えるリラックス歩き。たった週60分の“早歩き”で最大の効果が得られるんです。
参考記事：運動効果がぐんと上がる！腕バンド型心拍計のすすめ
さらに、血圧の安定や脚力アップにも効果があり ( 出典8 )、実際に多くの高齢者がその恩恵を実感しています。
高齢者こそ「短時間運動」で可処分時間アップ！
高齢者にとって「自由に使える時間＝可処分時間」はとても大切ですよね。
「運動にそんなに時間を割きたくない」と思う気持ち、よくわかります。
でも、ちょっと待ってください。
実は、このインターバル速歩のように“短時間でもしっかり効果がある運動”を取り入れると、体力が上がり、疲れにくくなり、集中力もアップします。
その結果、「元気に活動できる時間＝実感としての可処分時間」が逆に増えるんです！
短い時間の投資が、豊かな時間のリターンになる──これはまさに“運動の配当金”と言っていいかもしれません。
なぜ続けられるのか？
「続けるのが難しい」と思っていませんか？
でも、インターバル速歩なら自然と続けられる仕掛けがあります。
外の空気を感じながら、朝日や夕日に照らされた景色を楽しみ、鳥の声や風の匂いに癒されながら歩く──こんな運動、ほかにあるでしょうか？
少しきつくても3分だけ。すぐに休憩の3分が来ます。だから辛くないし、気持ちも前向きに。
おわりに
インターバル速歩は、高齢者のための“楽（らく）で楽しい”運動。
短時間の工夫で、体も頭も、若返ります。
さあ、今日から1歩踏み出してみませんか？
あなたの未来の「ピンピンコロリ」へ、第一歩を！
出典
- Cabral DF, Rice J, Morris TP, Rundek T, Pascual-Leone A, & Gomes-Osman J,2019, “Exercise for Brain Health: An Investigation into the Underlying Mechanisms Guided by Dose” Neurotherapeutics. 2019 Jul;16(3):580-599. doi: 10.1007/s13311-019-00749-w. 無料
- Macaluso F & Myburgh KH, 2012,”Current evidence that exercise can increase the number of adult stem cells” J Muscle Res Cell Motil. 2012 Aug;33(3-4):187-98. doi: 10.1007/s10974-012-9302-0. Epub 2012 Jun 7. 有料
- Carvalho A, Rea IM, Parimon T, & Cusack BJ, 2014, “Physical activity and cognitive function in individuals over 60 years of age: a systematic review” Clin Interv Aging. 2014 Apr 12;9:661-82. doi: 10.2147/CIA.S55520. eCollection 2014. 無料
- Gomes-Osman J et al., 2018, “Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose” Neurol Clin Pract. 2018 Jun;8(3):257-265. doi: 10.1212/CPJ.0000000000000460. 有料
- 鈴木政登ら, 2008, 「日本人の健康関連体力指標最大酸素摂取量の基準値」 デサントスポーツ科学 30巻 3-14. 無料
- Masuki S, Morikawa M & Nose H, 2019, “High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People” Mayo Clin Proc. 2019 Dec;94(12):2415-2426. doi: 10.1016/j.mayocp.2019.04.039. Epub 2019 Aug 30. 有料
- Northey JM et al., 2018, “Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis” Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):154-160. doi: 10.1136/bjsports-2016-096587. Epub 2017 Apr 24.(インターバル速歩での試験ではないが早歩きの習慣累計時間60分で認知機能の改善が期待できるとの根拠を与えるメタ解析論文）無料
- Nose H et al.,2009, “Beyond epidemiology: field studies and the physiology laboratory as the whole world” J Physiol. 2009 Dec 1;587(Pt 23):5569-75. doi: 10.1113/jphysiol.2009.179499. Epub 2009 Sep 14. 無料