米国では、夏時間に切り替わる初日、全国民が一斉に寝不足になります。
この日はチャリティへの寄付額が通常日より大きく落ち込む──そんな有名な現象をご存知でしょうか（出典１）。
寝不足は、利他性や自己効力感を低下させ、人生の質にまで影響します。
逆に、良い睡眠を得ることは、良い人間関係、新しい挑戦、幸福感に直結しているのです。
では、どんな1日を過ごせば「良い睡眠」が得られるのでしょうか？
ここでは【朝・昼・夜】に分けて、具体的な実践例をご紹介します。
ぜひ毎日の「セルフチェックリスト」として活用してください。
◆ 朝の過ごし方
～1日のリズムを作る鍵～
朝日を浴びながら30分の朝散歩
朝の自然光が体内時計をリセットし、夜の自然な眠気を引き出します。（出典2）
しっかり朝食：魚・野菜・玄米・全粒粉パン中心
血糖値を安定させ、午前中の集中力を高めます。
→【例】焼き魚、サラダ、玄米ごはん、味噌汁
スイーツは午前中に楽しむ
甘いものは、午前中なら血糖リズムへの影響を最小限にできます。
→【例】洋菓子(脂質が含まれていて和菓子と比べて血糖値が上がりにくい）
◆昼の過ごし方
～エネルギーを維持しながら夜に備える～
昼食も野菜・魚介・未精製穀物中心に
食後の血糖値上昇を避け、午後の眠気を防ぎます。
→【ポイント】炭水化物は脂質やタンパク質でコートされているか、野菜や脂質やタンパク質を食べた後に食べるのが吉！
昼食30分後に階段昇降運動6分間（サラリーマンの場合）（出典3）
昼食後60分後3分間＋120分後3分間の階段昇降運動（退職高齢者の場合）（出典4）
食後の血糖値上昇を抑制し、午後の眠気を防ぎます！
昼以降のスイーツはナッツに置き換え
ナッツは血糖値の急上昇を抑え、夜の眠りに悪影響を与えません。
軽く汗ばむ程度の運動を取り入れる
短時間のウォーキングや軽い筋トレで、深い睡眠を促進します。（出典5）
コーヒーは午後3時まで
カフェインは脳を興奮状態にするため、遅い時間の摂取はNGです。（出典6）
◆ 夜の過ごし方
～眠りに向かう環境を整える～
夕食は早めに、野菜中心・軽めに
夜遅くの炭水化物摂取はオートファジーを阻害するため、控えめに。
→【例】蒸し野菜と鶏胸肉のサラダ、味噌汁
18：00以降はブルーライトをカットするモードに
スマホ・PCにはブルーライトカットモードを使い、脳を興奮させない工夫を。
就寝1～2時間前に入浴
40℃前後のお湯でリラックスし、体温の自然な低下を促します。
寝室は真っ暗、スマホは別室へ
完全な暗闇と無音が、眠りを深くします。
早朝覚醒時も慌てず再入眠を
アイマスクを活用して、再び眠りに入りましょう。
睡眠時間は7～8時間確保を目標に
慢性的な短時間睡眠は、自己効力感、認知機能、情緒安定に深刻な悪影響を与えます。
脳波による睡眠検査
私たちは一晩のうちにノンレム睡眠（N1、N2、N3）とレム睡眠を4〜5回ほど繰り返します。
- ノンレム睡眠： 主に身体の回復を担い、特にN3（深い睡眠）は脳の老廃物除去や免疫強化に関与。
- レム睡眠： 脳が活性化し、記憶の整理や感情の統合を行う時間帯。
このサイクルがうまく回ることで、翌朝の頭の冴えや気分、判断力が最適化されます。
「質のよい睡眠」には“良好な睡眠ステージをしっかり確保すること”が重要です。
この「睡眠ステージ」は、脳波によってのみ科学的に判定可能です。
今までは、病院で検査を受けるしかありませんでしたが、最近、自宅でできる脳波による睡眠検査があります。高価ですが、自分の睡眠の質を客観的に評価することは重要です。
参考記事：自宅で医療レベルの睡眠検査 InSomnograf（インソムノグラフ）
◆まとめ
良い睡眠は、良い人生への土台です。
朝・昼・夜それぞれの小さな積み重ねが、夜の眠りを育み、
そして、次の日の「自分らしい挑戦」や「人との温かなつながり」を支えてくれます。
今日から一つずつ、実践を始めてみませんか？
あなたの毎日に、静かで確かな変化が訪れるはずです。
◆出典
- Eti Ben Simon et al., 2022, “Sleep loss leads to the withdrawal of human helping across individuals, groups, and large-scale societies” PLoS Biol. 2022 Aug 23;20(8):e3001733. doi: 10.1371/journal.pbio.3001733. eCollection 2022 Aug. 無料
- Stephanie J Crowley & Charmane I Eastman, 2015, “Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration?” Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18. 有料
- Nishiyama Yoko et al., 2021, “Type and timing of exercise during lunch breaks for suppressing postprandial increases in blood glucose levels in workers” J Occup Health. 2021 Jan;63(1):e12199. doi: 10.1002/1348-9585.12199. 無料
- Hiroto Honda et al., 2017, “Repeated 3-minute stair climbing-descending exercise after a meal over 2 weeks increases serum 1,5-anhydroglucitol levels in people with type 2 diabetes” J Phys Ther Sci. 2017 Jan;29(1):75-78. doi: 10.1589/jpts.29.75. Epub 2017 Jan 30. 無料
- Korkutata, A., Korkutata, M. & Lazarus, M. The impact of exercise on sleep and sleep disorders. npj Biol Timing Sleep 2, 5 (2025). https://doi.org/10.1038/s44323-024-00018-w 無料
- Carissa Gardiner et al., 2023, “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis” Sleep Med Rev. 2023 Jun:69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. 無料